O que comer para evitar resfriados e fortalecer o sistema imunológico?

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Foto: Fernando Frazão / Agência Brasil

Com a chegada do inverno no próximo dia 21, as temperaturas caem, a umidade aumenta e os vírus e bactérias se propagam com mais facilidade. É nessa época que os resfriados, gripes e outras doenças se tornam visitantes frequentes em nossas casas, atrapalhando nossa rotina e causando mal-estar.

Por isso, a alimentação pode ser uma chave para a prevenção dessas enfermidades e o fortalecimento do sistema imunológico. Leticia Canelada, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/SP, com especialização em Nutrição Clínica Funcional e Genômica Nutricional Beatriz Clivati, médica atuante em nutrologia do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/SP explicam a importância, quais são as melhores opções, o que elas fornecem para o corpo e uma receita para imunidade. Confira:

A nossa alimentação influencia diretamente na resposta imunológica através da entrega de nutrientes que nutrem as células de defesa. Todavia, não basta apenas pensarmos que é apenas consumir e “problema resolvido”. É necessário cuidar da integridade do intestino, afinal, nós somos aquilo que consumimos, digerimos e absorvemos.

“Evite o consumo de alimentos ultraprocessados, que são aqueles ricos em açúcares, farináceos e gorduras adicionadas. Reduza o consumo de álcool e evite também o excesso de açúcar, uma vez que ambos podem suprimir (prejudicar) a função do sistema imunológico. Outro ponto importante é rever a quantidade de fibras na dieta para que você não tenha uma alimentação pobre em fibras, já que afeta negativamente a saúde intestinal e, consequentemente, a imunidade”, diz Leticia.

No frio, é comum darmos preferência para preparações mais quentinhas, portanto, ao deixar de lado a salada de folhas, inclua muitos legumes cozidos no prato como chuchu, abobrinha, couve-flor, brócolis, berinjela, quiabo, aspargos, cenoura, vagem. Opção não falta, use a criatividade, completa.

Nutrientes importantes para o sistema imunológico 

De acordo com a nutricionista, para fortalecer o sistema imunológico durante o inverno, é essencial que você inclua uma variedade de nutrientes em sua dieta e é possível que isso seja feito através de alimentos que você encontra no supermercado.

  • Vitamina C: fortalece o sistema imune e auxilia na prevenção de infecções. Temos bastante vitamina C em alimentos como: laranja, limão, tangerina, kiwi, morango, pimentão e brócolis.
  • Vitamina D: é essencial para uma boa imunidade e a sua produção acontece com a exposição solar. Apesar de alguns alimentos como peixes gordurosos e gema de ovo apresentarem vitamina D, o seu consumo via dieta costuma ser insignificante, por isso a importância da exposição solar diária.
  • Zinco: é crucial para o desenvolvimento e o bom funcionamento das células de defesa. Fontes: sementes de abóbora, gergelim e girassol, tahine, nozes, carne bovina, ostras e carne de porco.
  • Vitamina A: importante para manter as mucosas saudáveis e funcionando bem; as mucosas são como se fossem as paredes de uma casa, são elas que fornecem proteção contra infecções e ajudam na absorção de nutrientes. Fontes: cenoura, batata-doce, abóbora, espinafre, gema de ovo, manga e couve.
  • Vitamina E: antioxidante que ajuda a proteger as células do nosso corpo contra danos. Fontes: azeite de oliva, amêndoas, sementes de girassol, espinafre, abacate e salmão.
  • Ferro: é essencial para que as nossas células recebam oxigênio, proporcionando o bom funcionamento do sistema imunológico, além de disposição. Fontes: carne vermelha, feijão, lentilha e espinafre.
  • Ácidos graxos ômega 3: o ômega 3 é um potente anti-inflamatório natural, melhorando a função de nossas células de defesa. Fontes: sardinha, atum, arenque, salmão, linhaça, chia e nozes.

Beatriz completa ao citar o selênio, que além de fortalecer o sistema imune, atua no fornecimento de energia, dentre outras funções está melhor absorção do ferro e saúde tireoidiana. Fontes alimentares: castanha do pará, salmão, farelo de trigo, ostras cruas, semente de girassol, fígado bovino, camarão cru, farinha de centeio, peito de galinha assado, milho, alho, cogumelo, noz pecã, amêndoa e avelã.

Superalimentos que ajudam a prevenir resfriados

  • Alho: contém compostos que ajudam a combater infecções.
  • Gengibre: tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
  • Iogurte integral natural: contém probióticos que ajudam na saúde intestinal e na função imunológica.
  • Frutas cítricas: limão, acerola, maracujá, tangerina, abacaxi, morango e laranja. Ricas em vitamina C que fortalece o sistema imunológico.
  • Vegetais verde-escuros: espinafre, couve-manteiga, escarola, agrião, rúcula e até mesmo as folhas de beterraba e de brócolis. São ricos em vitaminas A, C e E.
  • Açafrão: contém curcumina, um potente anti-inflamatório.
  • Cogumelos: contém betaglucana, que pode aumentar a função imunológica.
  • Frutas vermelhas: ricas em antioxidantes.
  • Própolis: contém propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias.

Suplementação de vitaminas e minerais 

A nutróloga explica que o sistema imunológico pode ser dividido em: imunidade inata e imunidade adaptativa. Imunidade inata é a primeira defesa natural do corpo contra qualquer ameaça. Quando o invasor sobrevive, nosso outro sistema entra em ação, nosso sistema adaptativo. Ele é capaz de ativar novas estratégias de defesa.

Para que o sistema de defesa tenha sucesso é preciso ter uma boa nutrição, onde nosso corpo tenha todas as vitaminas e minerais necessárias para o seu bom funcionamento, porém, quando isso não acontece de forma ideal, a suplementação deve ser feita de forma individualizada, não ultrapassando as doses seguras diárias. Lembrando que o excesso de micronutrientes podem atrapalhar o bom funcionamento do corpo e serem eliminados pela urina.

“Está aí a importância manter regularidade nos exames preventivos de sangue, onde esses micronutrientes podem ser avaliados e a reposição personalizada e individualizada para o seu corpo. Procure o seu médico”, diz.

Alguns hábitos podem prejudicar nossa resposta a agentes agressores como : dieta rica em alimentos industrializados, ingestão de bebidas alcóolicas e noites de sono mal dormidas, sedentarismo e estresse crônico.

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