Respirar é um ato inconsciente. Nós não precisamos pensar na respiração – ela simplesmente acontece.
Mas, quando nos exercitamos, muitos de nós tomamos mais consciência da respiração do que o normal. E, às vezes, chegamos a pensar em cada uma das nossas respirações.
Durante exercícios de baixa e média intensidade (como caminhar e andar de bicicleta), a maioria de nós inspira pelo nariz e expira pela boca. Mas, quanto mais intenso se torna o exercício, maior é a nossa tendência de respirar exclusivamente pela boca.
A maioria de nós acredita que respirar pela boca é a melhor técnica durante exercícios intensos, já que permite que maior quantidade de oxigênio chegue aos nossos músculos. Mas as evidências indicam o contrário – respirar pelo nariz, na verdade, pode ser melhor para os exercícios de alta intensidade (como corridas).
Diversos estudos demonstraram que, quando nos exercitamos em diferentes intensidades, nosso corpo consome menos oxigênio quando respiramos pelo nariz, em comparação com a respiração pela boca. Pode não parecer um benefício, mas isso indica, basicamente, que o corpo ainda consegue realizar a mesma quantidade de exercício, utilizando menos oxigênio.
Doenças cardíacas
Em relação às doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos e AVC, uma meta-análise (que fornece evidências da mais alta qualidade) demonstrou que a suplementação com óleo de peixe provavelmente faz pouca ou nenhuma diferença.
Outra meta-análise concluiu que cada 20 gramas diários de peixe reduziram o risco de doenças cardíacas coronarianas em 4%.
Com base em evidências científicas, a Fundação Nacional do Coração, da Austrália, recomenda o consumo de peixes ricos em ômega-3 para melhorar a saúde cardíaca.
O nível de ômega-3 varia entre as espécies de peixe. De forma geral, quanto maior o seu sabor de peixe, maiores são os teores de ômega-3 – como o atum, salmão, olho-de-vidro-laranja, xaréu, cavalinha e robalo.
A fundação australiana afirma que o óleo de peixe pode ser benéfico para pessoas com insuficiência cardíaca ou alto teor de triglicérides, que são um tipo de gordura que circula no sangue e aumenta o risco de doenças cardíacas e AVC. Mas ela não recomenda o consumo de óleo de peixe para reduzir o risco de doenças cardiovasculares (ataque cardíaco e AVC).
Artrite
Para artrite reumatoide, estudos demonstraram que os suplementos de óleo de peixe realmente fornecem benefícios para reduzir a severidade e a progressão da doença.
O consumo de peixe também traz essas melhorias, mas, como o nível necessário de EPA e DHA é alto, muitas vezes é caro e difícil consumir essa quantidade apenas dos peixes.
Com base em evidências, a organização Arthritis Australia recomenda cerca de 2,7 gramas de EPA e DHA por dia para reduzir a inflamação das juntas. A maioria dos suplementos contém cerca de 300-400 mg de ômega-3.
Por isso, dependendo de quanto EPA e DHA houver em cada cápsula, você pode precisar de 9 a 14 cápsulas (ou 5 a 7 cápsulas de concentrado de óleo de peixe) por dia. Esta quantidade equivale a cerca de 130-140 g de salmão ou cavalinha grelhada, ou 350 g de atum enlatado em salmoura (quase quatro latas pequenas).
Esta pode ser uma vantagem real, especialmente para os atletas de resistência, pois a economia de movimentos é fundamental para o sucesso.
Pense no oxigênio como o combustível de um automóvel. Quanto mais quilômetros por litro o carro fizer, melhor é a sua “economia de combustível”.
O mesmo se aplica ao oxigênio. Quanto menos oxigênio for usado para cada passo, menos energia a pessoa consome – e, portanto, mais econômica ela é.
Isso significa que você pode correr mais, sem ficar exausto com tanta rapidez.
Respirar pelo nariz também é associado à redução do volume de ar inalado – o que faz sentido, já que as narinas são muito menores que a boca e não conseguimos inspirar a mesma quantidade de oxigênio de cada vez.
Mas o mesmo estudo também concluiu que as pessoas respiram com menos frequência pelo nariz quando se exercitam, o que não parece ser tão lógico.
O ponto principal aqui é entender que o ar se move da pressão alta para a pressão mais baixa, o que ajuda no seu trânsito do ambiente aberto para dentro dos pulmões.
Embora o volume de ar seja menor na cavidade nasal em comparação com a boca, a pressão é maior – o que significa que o ar se move mais rapidamente para o sistema respiratório. Como resultado, o oxigênio pode ser fornecido com maior rapidez para os músculos em funcionamento.
E cada respiração também libera maior quantidade de oxigênio, o que explica por que não há diferença nos batimentos cardíacos quando respiramos pela boca ou pelo nariz, durante o mesmo exercício.
Por isso, embora estejam entrando menores volumes de oxigênio no organismo, isso indica que o coração não precisa trabalhar mais para fornecê-lo para os músculos. Ou seja, o coração não sofre estresse adicional quando respiramos pelo nariz durante os exercícios.
Os pesquisadores indicam ainda que respirar pelo nariz aumenta a produção de óxido nítrico, que faz com que o oxigênio atinja os pulmões e os músculos com mais facilidade e também pode evitar danos causados por patógenos suspensos no ar, como vírus.
O óxido nítrico presta este serviço reduzindo a pressão sanguínea e ajudando o sangue a fluir com mais facilidade, permitindo que o tão necessário oxigênio atinja os músculos em funcionamento.
Treinamento e aprendizado
De forma geral, parece que respirar pelo nariz realmente pode ser benéfico quando corremos. Nossos movimentos ficam mais econômicos, a quantidade de partículas suspensas no ar que respiramos é menor, a pressão sanguínea do exercício é reduzida e o oxigênio pode atingir os músculos em funcionamento com mais eficiência.
Mas as evidências não são tão claras para outros tipos de exercícios, que necessitam de esforços curtos e abruptos, como o levantamento de peso. Este tipo de exercício precisa retirar energia de outras fontes além do oxigênio, como o açúcar (glicose) armazenado nos nossos músculos.
Mas estes processos metabólicos, que se esgotam durante os exercícios, ainda precisam de oxigênio para a recuperação. E respirações profundas pelo nariz nos intervalos dos exercícios podem ajudar a fazer com que este processo aconteça de forma ideal.
Todos estes pontos podem parecer incrivelmente positivos e motivadores, mas é preciso tomar cuidado com alguns pontos negativos.
Respirar apenas pelo nariz durante os exercícios, em grande parte, é um processo de aprendizado e não deve ser introduzido instantaneamente.
Se você iniciar este processo sem treinamento adequado, ele pode gerar “fome de ar” – uma pequena quantidade de dióxido de carbono é retida ao final de cada respiração, podendo causar desconforto e hiperventilação.
Como em qualquer processo, a prática leva à perfeição.
Ao aprender a respirar pelo nariz, certifique-se de não forçar a entrada do ar. Tente relaxar durante o processo. Verifique se a sua língua está no alto da boca, o que relaxa a mandíbula e os músculos do rosto, facilitando a respiração profunda pelo nariz.
Talvez você prefira alternar inicialmente, respirando pelo nariz e pela boca, até se acostumar a respirar apenas pelo nariz. Quanto mais você fizer isso, mais o processo irá se tornar inconsciente.
Respirar pelo nariz durante os exercícios pode ser muito eficiente. Só é preciso praticar bastante e dar ao corpo o tempo necessário para se ajustar, evitando prejuízos.
Fonte: BBC NEWS
